減醣高纖 植物蛋白料理大全：告別肉蛋奶！125道抗老化、低熱量全豆類料理，從前菜、沙拉、各國主餐到甜點飲品，改善腸道、穩定血糖，讓你飽又容易
Cool Beans: The Ultimate Guide to Cooking with the World’s Most Versatile Plant-Based Protein, with 125 Recipes

獨一無二的豆類是美國農業部（USDA）唯一歸類同時為蛋白質和蔬菜的食物。不僅如此，根據2016年在《食品與營養研究》（Food & Nutrition Research）發表的研究顯示，植物性蛋白質飲食，帶來的滿足感高於動物性蛋白質。豆類之於健康的優點非常多，包括富含營養素、抵抗癌症的抗氧化物、益於心臟的纖維。研究也顯示，豆類能夠改善腸胃道健康，穩定血糖，或許還能夠降低膽固醇。

若以一句話總結豆類健康上好處，就是：吃豆益壽。

這個想法不僅聽起來有趣，還替過去幾十年間，最活躍的長壽研究奠下基礎。我指的是｢藍區計畫」，由丹‧布特納（Dan Buettner）和研究團隊，找出並探討全球五個壽命顯著較長的人類族群其生活習慣。他們有許多共通的習慣，像是天天運動、社交連結緊密、重視家庭、適量飲酒等。但當我第一次閱讀計畫內容時，馬上發現這些族群的飲食基礎都是豆類，大約每人每天攝取一杯的量。布特納於廣播節目「輝煌的餐桌」（The Splendid Table）被問及，如何以一句話描述此計劃建議的飲食，他的回覆是｢吃多豆類」。

好在多吃豆類不會變成必要卻乏味的事情，絕對不會。全世界有數百種豆類，要找到非常美味的不困難，而且豆類能變的花樣也多。喜歡豆類的人已經見識其魔力。由乾燥開始，加一些其他食材，便能煮出風味濃郁的高湯，與雞高湯匹敵；也適合先準備起來冷凍，日後用於快速烹調的料理。

豆類罐頭也很好吃，大概是除了番茄罐頭之外最好吃的植物性罐頭食材。能加入各種菜餚，做出各式餐點，像是沾醬、小食、沙拉、湯品到主菜、配菜，甚至是甜點。老實說，任何肉類能夠做的，豆類能做更好──甚至開始搶攻蛋的市場。

打開我的冰箱，你會看到一兩個梅森罐（Mason jar），將鷹嘴豆、黑龜豆、蔓越莓豆∕博羅特豆（borlotti，Lalo 餐廳用的花生豆別名）泡在水中，散發金黃色光芒，等著我隨意使用。冷凍庫裡可能有密封袋裝著煮熟（或現採）的鱒魚豆、眉豆，和我做的各式燉豆、豆湯和豆泥。瓦斯爐上可能是一鍋正在微滾的原生腰豆、紅腰豆或綠扁豆──流理台上可能有一批名副其實的乾燥大白豆正泡水待煮。我的食物櫃有一堆罐子，裝滿形形色色的乾燥豆類或扁豆，應有盡有。我也必定會準備不同的豆類罐頭，在沒有自煮豆的時候後派上用場。豆類也出現在我為數不多的常備點心中，特別是香料/烤鷹嘴豆，和醃羽扇豆，都是我餐間解饞的零食。

我從小就喜歡豆類，每當和朋友聽到豆類的兒歌，就會笑出來。大學時期，我過著半工半讀極度貧窮的日子，只能吃罐裝/袋裝黑斑豆與腰豆（搭配泡麵）。過了幾十年吃得起肉的日子後，八年前我成為一名素食者（自更早以前便開始以素食為主），不停尋找或研發豆類食品以增加豆類攝取量。我一直在追求烹調豆類的嶄新方法。

不論名稱是什麼，豆類都有點神祕，或許甚至是嚇人，因此其在美國受歡迎的程度，遠不如我所預期。事實上，許多問題都圍繞在購買與烹調豆類的最佳方式。如何知道超市大桶子裡的豆子放了多久？該不該泡水？要在剛開始、烹調中或後加鹽，還是依照新式建議，在泡水時加鹽？酸性食材後加，還是沒關係？用爐火、烤箱、壓力鍋還是慢燉鍋？如何減緩吃豆子產生的脹氣不良作用？

我寫這本書，目的是尋找新的豆類烹調方式，同時向好用又深受青睞的老派煮法致意，並替豆類招募信徒。言下之意是希望鼓勵大家走入廚房，在打開豆類罐頭、於一鍋乾燥豆子中加入水或站在爐台前猶豫該煮多久時所遇到的各式問題，都能得到解答。

若豆類尚未贏得你的歡心也無妨，很快地你就會被吸引。