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人生486期:禪的傳承——聖嚴法師圓寂15週年

作者:人生雜誌編輯部

出版社:法鼓文化

出版日期:2024年02月01日

語言:繁體中文

系列別:人生單行本

規格:平裝 / 21x28 cm / 彩色

商品編號:1215000486

定價:NT$180

會員價:NT$171 (95折)

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精采書摘

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【精選專欄.素食Q&A】今天「鈣」夠了嗎?

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現代人愈來愈注重健康與養生,飲食格外重要,且隨著素食族群年輕化,也有了不同以往的吃素觀念與疑惑。

對於五花八門的素食與營養、健身問題,本期起,邀請臺灣素食營養學會營養師為大家解答,做好身心排毒,吃好素才能好吃素,身體健康,才有精進的本錢。

■ 陳婷鈺、馮善翊

Q:素食者是否更容易有骨質疏鬆症?

根據2020年發表在醫學期刊BMC Medicine的EPIC-Oxford研究結果發現,無論是魚素、蛋奶素或是純素者的髖關節骨折風險,都高出非素食者1.25~2.31倍,為什麼會這樣呢?

鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康,青少年時期的造骨功能最活躍,大約在28~30歲會達到骨質密度的巔峰,但隨著年齡愈來愈大,造骨功能慢慢退化,若這時候攝取的鈣質不足,就會引發蝕骨的作用,也就是從骨頭中釋放鈣質來維持血中鈣質的恆定,特別是停經後的女性與年長者,平均每年會流失1~2%的骨質,70歲以上骨質疏鬆率甚至高達40%,因而增加骨折的風險。

素食者想要維持骨骼健康,不只是每天攝取1000毫克的鈣質,還需在飲食中注意「蛋白質」的攝取,做「負重運動」來提高肌肉量,此外,體內的「維生素D」含量也會影響骨質密度。

有些素食者以為一天只要吃到一兩片豆乾、喝一杯豆漿,就已攝取足夠的蛋白質了,其實這遠遠不夠。礦物質鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素,也都是維持骨骼健康的重要因素。

Q:鈣質如何攝取,才有效率?

無論是否為素食者,都必須在飲食當中有意識地規畫「鈣質、蛋白質」的攝取,所以要先了解常見的高鈣食材及其吸收率。


許多植物性食材的鈣含量很高,但卻不是好的鈣質來源,因為草酸與植酸會抑制鈣質的吸收,例如:菠菜、莧菜;反之,十字花科的草酸含量較低,鈣質吸收率較高,像是:青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜,都是良好鈣質來源的選擇。

另外,「堅果種子類」的鈣質吸收率大約20%,其中又以「杏仁果」與「芝麻」的鈣質成分最高,所以與其單喝豆漿,不如來一杯「黑芝麻豆漿」吧!

此外,三餐飲食可多選擇深綠色、十字花科蔬菜,汆燙、水煮都可以,每餐也可加入優質的「植物性蛋白質」,像是黃豆、黑豆、毛豆及豆製品(天貝、豆乾、豆腐、豆包),還有每天吃一小把綜合堅果。平時多做「負重訓練」增加骨密度,像是平躺時抬腿、抬臀、舉啞鈴、爬樓梯等,並且規律曬太陽、增加身體維他命D,才能加強鈣的吸收及利用率!

♦ 強化骨質四大絕招
1.充足的鈣質攝取:成人應每日攝取1000毫克的鈣質,以預防骨疏鬆。
2.運動:重量與肌耐力訓練可增加骨質密度,像是慢跑、跳繩、氣功、瑜伽、走路、舉啞鈴。
3.曬太陽:每天於中午前後,露出大面積肌膚,如背部、手臂、大腿,不塗防曬的狀態下日照15分鐘,讓身體製造維他命D,有利鈣質吸收。
4.攝取高鈣食物時,避免同時喝咖啡和茶,建議至少間隔2小時。此外也須避免吸菸、飲酒。

♦ 認識含鈣豆腐
以「食用級石膏(硫酸鈣)」作為凝固劑的豆腐/豆乾/豆花,都是很好的鈣質來源,同時也是「蛋白質」來源,一舉兩得!不過,在挑選豆腐時要注意,若是使用鹽滷(氯化鎂)所製作出來的豆製品,是沒有補鈣效果的。

♦ 臺灣素食營養學會
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體,集結各大醫院、大學等有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識,歡迎上官方網站、臉書及IG了解最新素食議題!

(更多內容請見《人生》486期)